Zasady zdrowego żywienia

Zapraszam do wygłaszania swoich opinii, pomysłów na temat zdrowego odżywiania się i prowadzenia zdrowego stylu życia. Na stronie SANTE znalazłam taki opis:

1. CODZIENNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA I KONTROLA MASY CIAŁA – bez odpowiedniej, codziennej aktywności fizycznej nawet najzdrowsza dieta nie da odpowiednich rezultatów.
2. PRODUKTY ZBOŻOWE (tj. pieczywo, mąka, kasze, makarony, płatki) I ZIARNA stanowią podstawowe źródło energii w diecie. Powinny znaleźć się w każdym posiłku. Należy je spożywać co najmniej 3 razy dziennie, ale zalecane jest, aby znalazły się w 4 – 5 posiłkach. Wg Strategii WHO podstawą zdrowej diety powinny być produkty zbożowe z pełnego przemiału (pieczywo pełnoziarniste, najlepiej z nasionami roślin oleistych , makaron z mąki razowej, grube kasze (gryczana, pęczak, jęczmienna), musli, płatki oraz nieoczyszczony ryż i otręby ). Do zalecanych produktów należy także makaron z twardej pszenicy durum (semoliny), krótko gotowany (al dente) i podawany bez ciężkiego, tłustego, mięsnego sosu. Dieta wyklucza zjadanie m in. białego pieczywa, rozgotowanego makaronu pszennego, klusek śląskich czy leniwych pierogów.
3. ŚWIEŻE WARZYWA – to jedyne produkty, które można spożywać bez ograniczeń. Powinno się je zjadać przy każdym posiłku i w chwilach nagłego głodu (zdrowa i nie tucząca przekąska pomiędzy nimi :)). Zawierają mnóstwo witamin, minerałów, flawonoidów i błonnika pokarmowego.
4. OWOCE I SOKI - niskokaloryczne owoce tj. jabłka, wiśnie, maliny, porzeczki, melony, arbuzy, morele, brzoskwinie, kiwi, mandarynki, grejpfruty można jeść 2-3 razy dziennie (1 porcja = owoc wielkości średniego jabłka). Banany, słodkie gruszki, winogrona, awokado mają bardzo dużo cukrów prostych, dlatego należy je spożywać bardzo rzadko i w ograniczonych ilościach.
5. MIĘSO - codziennie dwa posiłki powinny zawierać porcję chudego, białego mięsa lub rybę albo jajko (u osób z właściwym poziomem cholesterolu). Należy jednak pamiętać, że zdrowym i cennym źródłem białka są także nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, soczewica, ciecierzyca, itp.). Czerwone mięso można by w ogóle wyeliminować z jadłospisu, ale 3 – 4 razy w miesiącu można się na nie skusić.
6. MLEKO I JEGO PRZETWORY - to źródło białka, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz cennego wapnia, dlatego są niezbędne w diecie. Zaleca się zjadanie codziennie 1 małego kubeczka jogurtu – 150g, (zamiennie z 1 szklanką kefiru bądź maślanki), plasterka żółtego sera (zamiennie z trójkącikem topionego, kawałkiem pleśniowego lub fety) i np. porcję budyniu (serka homogenizowanego, szklanki mleka czy kakao). U osób z nietolerancją laktozy bądź alergia na białka mleka alternatywą są produkty sojowe.
7. TŁUSZCZ - najzdrowsza jest oliwa z oliwek, ale godne polecenia są także oleje: rzepakowy, słonecznikowy, sojowy. Powinno się je spożywać przede wszystkim na surowo (np. jako dodatek do sałatek). Tłuszcze Zwierzęce (tj. smalec, słonina) należy całkowicie wyeliminować z diety. Nie zaleca się także smażenia niezależnie od rodzaju używanego tłuszczu.
8. NAPOJE - powinno się całkowicie wykluczyć wszelkie napoje słodzone i gazowane. Zalecane są przede wszystkim woda mineralna (bez smaku i gazu), soki warzywne (do posiłków), a także herbaty ziołowe (zielona, czerwona, bardzo rzadko czarna). Od czasu do czasu można wypić kieliszek czerwonego wina.
9. SŁODYCZE (i nie tylko) - na szczycie Piramidy oprócz typowych słodyczy znajdują się też takie produkty jak: białe słodkie pieczywo, naleśniki, torty, ciasta, kremy. Można je spożywać zaledwie 1 x w tygodniu.


10. Dodatkowo zaleca się ograniczenie spożycia soli - należy szczególnie uważać na takie produkty jak: zupy instant, przyprawy typu jarzynka, sos sojowy, płynna przyprawa do zup, ale także słodycze, które oprócz dużych ilości tłuszczu i cukru zawierają w swoim składzie sód. Spożywanie dużych jego ilości podnosi ciśnienie krwi oraz sprzyja powstawaniu raka żołądka. Zamiast tego proponujemy na przykład napój sojowy Alpro 1 l bez soli i cukru.

Zawsze też warto dołączyć do tego kilka prostych wskazówek, które obrazuje zasada 6 „U” opracowana przez prof. dr hab. Stanisława Bergera (SGGW, Warszawa).
Brzmi ona tak:
1. Urozmaicenie (posiłków) – które warunkuje dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników.
2. Umiarkowanie (w jedzeniu i piciu) – określona ilość posiłków (4 – 5) oraz porcji poszczególnych produktów spożywczych (patrz Piramida Żywieniowa).
3. Uregulowanie (systematyczność w jedzeniu) – posiłki spożywane w równych odstępach czasu. Zaleca się, aby przerwa między posiłkami nie była krótsza niż 2,5 i nie dłuższa niż 4 godziny. Ostatni posiłek powinno się zjadać co najmniej 3 godz. Przed snem.
4. Uprawianie (np. sportu, działki) – codzienna aktywność fizyczna (patrz Piramida Żywieniowa).
5. Unikanie (używek, nikotyny).
6. Uśmiechnij się!!!

Piszcie co o tym myślicie. Może macie jeszcze jakieś swoje zasady?